최근 연구에 따르면 장 건강과 정신 건강은 깊은 연관이 있으며, 장내 유익균의 균형이 깨지면 불안, 우울, 스트레스 등의 정신적 문제가 심화될 수 있다고 합니다. 이러한 관계를 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’이라고 하며, 이를 조절하는 핵심 요소 중 하나가 프로바이오틱스(유산균)입니다. 유산균은 장내 환경을 개선할 뿐만 아니라, 뇌의 신경전달물질에도 영향을 미쳐 기분 조절과 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 이번 글에서는 정신 건강과 유산균의 관계, 불안과 우울감 개선에 효과적인 균주, 그리고 추천 제품까지 자세히 알아보겠습니다.
우리 몸은 상상 이상으로 복잡하게 연결되어 있습니다. 특히, 소화기관으로만 여겨졌던 장은 뇌와 긴밀하게 소통하며, 정신 건강에까지 영향을 미친다는 사실이 밝혀지면서 ‘제2의 뇌’라고 불리고 있습니다. 장과 뇌가 서로 정보를 주고받는 통로를 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’이라고 합니다. 장 건강이 무너지면 뇌 건강에도 악영향을 미치고, 반대로 뇌의 스트레스가 장 건강을 해칠 수도 있습니다.
최근 연구들은 장내 미생물, 즉 마이크로바이옴이 장-뇌 축을 통해 정신 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 밝혀내고 있습니다. 장내에는 수많은 미생물이 살고 있으며, 이들은 우리가 먹는 음식을 소화시키고 면역 체계를 돕는 등 다양한 기능을 수행합니다. 특히, 장내 유익균은 우리의 기분, 감정, 인지 기능에 영향을 미치는 신경전달물질을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.
장내 유익균은 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌(Serotonin)과 불안을 조절하는 가바(GABA)와 같은 신경전달물질 생성에 깊이 관여합니다. 놀랍게도, 우리 몸 전체 세로토닌의 약 90%가 장에서 만들어집니다. 세로토닌은 기분을 안정시키고, 행복감을 느끼게 하며, 수면, 식욕 조절에도 중요한 역할을 합니다. 가바(GABA)는 뇌의 흥분을 억제하고, 심신을 안정시키는 효과가 있어 불안, 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 장내 환경이 건강하여 유익균이 활발하게 활동하면, 세로토닌과 가바 분비가 촉진되어 긍정적인 감정을 유지하고 정신적인 안정을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
반대로, 불균형한 식습관, 스트레스, 항생제 남용 등으로 장내 유해균이 증가하고 유익균이 감소하면 장 건강에 적신호가 켜집니다. 장내 유해균 증가는 장 점막 손상과 염증 증가로 이어지고, ‘장 투과성 증가(Leaky Gut Syndrome)’ 라는 현상을 유발할 수 있습니다. 장 투과성이 증가되면 장벽이 느슨해져 독소, 세균, 소화되지 않은 음식물 입자 등이 혈액 속으로 유입되고, 혈액을 타고 뇌까지 전달될 수 있습니다. 이러한 독소들은 뇌 기능 저하, 신경 염증 유발, 신경전달물질 불균형을 초래하여 불안, 우울, 짜증, 집중력 저하, 만성 피로 등 다양한 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.
프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시키고 유해균을 억제하여 장내 미생물 균형을 맞춰주는 ‘착한 균’입니다. 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하면 장내 환경이 개선되고, 장 점막이 강화되어 장 투과성 증가를 막을 수 있습니다. 또한, 프로바이오틱스는 신경전달물질 생성에 직접적으로 관여하여 세로토닌, 가바 분비를 촉진하고, 장-뇌 축을 건강하게 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 다수의 연구에서 프로바이오틱스 섭취가 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시키고, 불안, 우울 증상 완화에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. (출처: 아래 참고자료 참조)
시중에 판매되는 프로바이오틱스 제품은 매우 다양하지만, 모든 유산균이 정신 건강에 동일한 효과를 나타내는 것은 아닙니다. 최근 연구 결과, 특정 유산균 균주들이 불안, 우울감 개선에 특히 효과적인 것으로 밝혀졌으며, 이러한 유산균을 특별히 ‘정신 건강 프로바이오틱스(Psychobiotics)’라고 부릅니다. 정신 건강 프로바이오틱스는 장-뇌 축을 통해 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 유산균으로, 락토바실러스 람노서스 GG, 비피도박테리움 롱검, 락토바실러스 헬베티쿠스 등이 대표적입니다.
락토바실러스 람노서스 GG (Lactobacillus rhamnosus GG) 균주는 스트레스, 불안 조절에 탁월한 효과를 보이는 대표적인 정신 건강 프로바이오틱스입니다. 람노서스 GG 균주는 뇌 기능에 영향을 미치는 ‘가바(GABA)’ 수용체를 활성화시켜 불안 반응을 감소시키고, 심리적 안정감을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 실험 연구 결과, 람노서스 GG 균주를 섭취한 실험용 쥐는 스트레스 상황에서 불안 반응이 현저히 줄어드는 것으로 확인되었습니다. (출처: 아래 참고자료 참조)
✅ 추천 대상
- 잦은 스트레스로 불안, 긴장을 느끼는 직장인
- 시험, 면접 등 중요한 일을 앞두고 불안감을 느끼는 학생, 취준생
- 예민하고 걱정이 많은 성격
비피도박테리움 롱검 (Bifidobacterium longum) 균주는 우울감 개선 및 기분 안정에 효과적인 유산균입니다. 롱검 균주는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 기분을 안정시키고, 긍정적인 정서를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 우울증 환자들의 장내 미생물 환경을 분석한 연구 결과, 건강한 사람에 비해 비피도박테리움 롱검 균주가 현저히 부족한 것으로 나타났습니다. (출처: 아래 참고자료 참조) 이는 롱검 균주가 기분 조절에 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.
✅ 추천 대상
- 뚜렷한 이유 없이 우울감을 자주 느끼는 사람
- 기분 변화가 심하고 감정 기복이 큰 사람
- 만성적인 피로감, 무기력감을 느끼는 사람
락토바실러스 헬베티쿠스 (Lactobacillus helveticus) 균주는 불안 완화 및 수면 질 개선에 도움을 줄 수 있는 유산균입니다. 헬베티쿠스 균주는 항염증 효과가 뛰어나 장내 염증을 줄이고, 장 건강과 뇌 기능 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다. 실험 참가자들을 대상으로 헬베티쿠스 균주 섭취 효과를 연구한 결과, 스트레스 상황에서 스트레스 반응이 감소하고, 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다. (출처: 아래 참고자료 참조) 불안, 스트레스로 인해 잠 못 이루는 분들이 헬베티쿠스 균주를 섭취하면 심신 안정 및 숙면에 도움을 받을 수 있습니다.
✅ 추천 대상
- 불안, 초조함 때문에 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨는 사람
- 스트레스로 인해 불면증을 겪는 사람
- 평소 불안감을 자주 느끼고, 작은 일에도 쉽게 긴장하는 사람
정신 건강 개선을 위해 프로바이오틱스 제품을 선택할 때는 다음 사항들을 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다.
- 균주 종류: 불안, 우울 완화에 효과적인 락토바실러스 람노서스 GG, 비피도박테리움 롱검, 락토바실러스 헬베티쿠스 균주가 포함되어 있는지 확인하세요.
- 균 수 (CFU): 제품 1회 섭취량당 최소 10억 CFU 이상 보장하는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 첨가물 여부: 합성 감미료, 착색료, 향료 등 불필요한 첨가물은 피하고, 프로바이오틱스 와 프리바이오틱스 (유산균 먹이) 가 함께 함유된 신바이오틱스 제품을 선택하면 더욱 효과적입니다.
- 기능성 인정 마크: 식품의약품안전처에서 기능성을 인정받은 건강기능식품 마크